Hindari Insomnia, Hindari Stress
Apakah Anda sering sulit bahkan tidak bisa tidur di malam hari? Atau tidak tidak nyenyak, seringkali terjaga di tengah malam dan tidak bisa tidur kembali? Jika tanda-tanda umum ini berulangkali terjadi, maka bisa disimpulkan bahwa gejala ini adalah gangguan tidur yang dikenal dengan insomnia. Insomnia ini bukanlah sebuah penyakit, melainkan gejala yang disebabkan oleh beberapa hal, misalnya stress, cemas, gangguan emosional, efek samping obat, efek makanan atau minuman, gejala penyakit tertentu, hingga pengaruh lingkungan. Karena tidur merupakan aktivitas alamiah yang harus dijalani manusia, maka gangguan terhadapnya merupakan tanda adanya ketidakseimbangan dalam tubuh dan pola hidup. Orang-orang yang pola tidurnya terganggu akan selalu merasa lelah karena jam maupun kualitas tidur yang dijalaninya tidak mencukupi kebutuhan yang diperlukan tubuh untuk beristirahat.
Gangguan dalam istirahat yang berlangsung terus-menerus dapat berbahaya bagi kesehatan fisik dan mental, bahkan dapat membawa penderitanya kepada kematian. Berdasarkan lama keluhannya, insomnia dapat dibagi menjadi dua: Insomnia jangka pendek (short term insomnia) dan insomnia jangka panjang (long-term insomnia). Satu diantara tiga orang akan mengalami insomnia jangka pendek dalam hidupnya, baik karena stress ataupun gangguan pola tidur. Seseorang yang mengalami masalah berat yang membebani pikiran dan emosi saat beraktivitas di siang hari biasanya akan membawa kegundahan ke dalam tidurnya. Akibatnya tidur kerap tidak tenang, mengalami mimpi buruk hingga terjaga tengah malam dan tidak bisa tidur lagi hingga keesokan hari.
Otak yang seharusnya beristirahatpun menjadi overaktif, terus mencari solusi atas masalah yang dipikirkan atau mengulang-ulang kejadian tidak mengenakkan yang menjadi sumber persoalan. Sementara bagi penderita long term insomnia (> 4 minggu) dianjurkan untuk meminta pertolongan ahlinya sebab bukan tidak mungkin penyebabnya mengarah kepada depresi klinis atau penyakit yang membutuhkan penanganan khusus.
Pekerja kantoran yang beban kerjanya tinggi dan selalu dihantui stress sangat rentan menderita insomnia. Apalagi jika mereka termasuk workaholic yang umumnya merasa kurang tidur telah menjadi kebiasaan. Padahal jika dibiarkan, tubuh akan menunjukkan protes dengan memberikan gejala Jika Anda merasa tidur malam Anda terganggu dan tidak bisa memenuhi kebutuhan tubuh akan istirahat, segera cari penyebabnya dan melakukan treatment seperti di bawah ini:
  1. Terapkan stress management. Insomnia dapat disebabkan dan menyebabkan stress. Kalaupun insomnia Anda bukan disebabkan oleh stress, Anda akan menderita stress ketika kebiasaan tidur Anda mulai tidak teratur. Untuk itu, segera sadari hal-hal yang mengganggu pikiran/perasaan kemudian selesaikan sebelum akhirnya terpendam, mengendap, dan terus membayangi Anda. Kasihani otak Anda, berhentilah berpikir yang terlalu jauh, rumit, dan berat. Sesekali bersikap nrimo dan selalu pasrah kepada Tuhan dapat membuat hidup menjadi lebih tenang. Sempatkan juga untuk sharing atau curhat mengenai masalah yang sedang Anda hadapi dengan teman, saudara, dan keluarga dan minta masukan dan pendapat agar beban Anda menjadi lebih ringan.
  2. Perhatikan asupan makanan. Minuman berkafein, teh dan soda wajib dihindari saat waktu tidur telah menjelang. Jika tetap ingin mengkonsumsinya, lakukan di pagi atau sore hari atau minimal 4 jam sebelum tidur. Ngemil sedikit makanan yang mengandung serotonin seperti susu, cokelat, pasta, dan keju beberapa jam sebelum tidur dapat membantu Anda lebih cepat mengantuk.
  3. Make yourself comfortable. Suasana yang tenang dan tubuh yang rileks merupakan kondisi ideal untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Pilihlah cara yang paling membuat Anda nyaman, misalnya dengan aroma terapi, mandi air hangat, melakukan yoga/meditasi, olahraga ringan, menggunakan lampu temaram, mendengarkan musik lembut, dan memakai alas tidur (sprei) yang bersih. Usahakan pula zona tidur Anda bebas gangguan TV atau telepon.
  4. Lakukan self-hypnosis. Tidur memiliki 4 tahapan yang dihitung mulai Anda berbaring di tempat tidur hingga terlelap sama sekali, yaitu thinking, fantasy, hypnoidal, dan unconscious sleep. Orang yang insomnia kesulitan bertransisi dari tahap thinking ke fantasy sebab mereka terlalu lama berada pada tahap thinking, seperti flashback akan kejadian-kejadian yang dialami sepanjang hari, merencanakan apa yang harus dilakukan esok, atau hal-hal lainnya. Efek buruknya ia akan terjebak dalam kecemasan sehingga pikirannya menjadi liar dan tidak bisa dikontrol. Jika alasan ini yang membuat Anda tidak bisa tidur, lakukan cara berikut: segera rilekskan tubuh Anda; tarik nafas dalam-dalam, tahan, lalu hembuskan; lakukan gerakan menelan; putar mata Anda ke atas (kelopak mata tertutup, bola mata seolah melihat ke arah dahi) untuk meniru Rapid Eye Movement (REM) ketika Anda tertidur. Setelah itu, mulailah masuk ke tahap fantasy dengan membayangkan yang indah-indah; atur napas Anda dengan teratur sambil terus konsentrasi mengulang kata-kata positif misalnya, rileks, indah, tenang, damai, dsb